Здравето на мозъка започва и от нашата чиния

С напредването на възрастта все по-често обръщаме внимание на здравето на сърцето, костите и ставите, но понякога забравяме за органа, който съхранява нашите спомени, мисли, емоции и усещането ни за самостоятелност – мозъка. А именно той се нуждае от постоянна грижа, за да запазим своята памет, концентрация, добро настроение и качество на живот възможно най-дълго.

По повод Европейския ден за здравословно хранене, който отбелязахме на 8 ноември, си струва да си припомним, че храната е не само източник на енергия, но и важен фактор за нормалното функциониране на нервната система. Особено значение имат невротрансмитерите – химичните посредници, чрез които нервните клетки общуват помежду си. Сред тях се открояват серотонинът, допаминът и ацетилхолинът, които участват в регулирането на настроението, мотивацията, паметта и способността за учене.

С възрастта настъпват естествени промени в мозъчната функция, но начинът ни на живот и хранителните ни навици могат да повлияят на когнитивното здраве. Затова въпросът не е просто какво ядем, а как чрез ежедневния си избор на храна можем да подкрепим мозъка и да съхраним своята умствена активност и независимост.

Трите химични посредника, които помагат на мозъка да остане активен

Серотонин – за добро настроение, спокоен сън и емоционално равновесие

Серотонинът често е наричан „хормон на щастието“, въпреки че в мозъка действа предимно като невротрансмитер. Той участва в регулирането на настроението, съня, апетита и емоционалната устойчивост.

При възрастните хора добрият сън и психичното благополучие имат особено значение, тъй като са тясно свързани с паметта, концентрацията и качеството на живот.

За синтеза на серотонин организмът се нуждае от триптофан – незаменима аминокиселина, която трябва да получаваме чрез храната.

Кои храни са полезни?

• Яйца, риба, млечни продукти и пуешко месо – източници на триптофан.
• Овесени ядки, бобови растения, ядки и семена – осигуряват аминокиселини и други важни хранителни вещества.
• Пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци – допринасят за балансирано хранене и нормалната функция на нервната система.

Важно е да знаем, че приемът на богати на триптофан храни не означава непременно повишаване на серотонина в мозъка. Неговият синтез и регулация зависят от сложни физиологични механизми.

Допамин – за мотивация, движение и желание за активен живот

Допаминът е ключов невротрансмитер и хормон в човешкото тяло, често наричан “молекула на мотивацията” или хормон на щастието, тъй като играе централна роля в начина, по който изпитваме удоволствие, фокусираме върху задачите и усвояваме информация.

С напредването на възрастта някои допаминови механизми претърпяват промени, които могат да се отразят на двигателните и когнитивните способности. Това обаче не означава, че всяко намаляване на енергията или мотивацията се дължи на недостиг на допамин.

За производството му организмът използва аминокиселината тирозин, която може да се набавя чрез храната, а също и да се образува от фенилаланин.

Кои храни са полезни?

• Риба, яйца, месо и млечни продукти – доставят пълноценни белтъчини и тирозин.
• Леща, боб, соя и други бобови растения – растителни източници на белтъчини.
• Тиквени семки, сусам, бадеми и фъстъци – съдържат тирозин и редица ценни микроелементи.

Разнообразното хранене, съчетано с редовна физическа активност, достатъчно сън и социални контакти, е важна част от поддържането на добро мозъчно здраве.

Ацетилхолин – важен съюзник на паметта и ученето

Ацетилхолинът има особено значение за възрастните хора, тъй като участва в процесите на внимание, учене и формиране на спомени. Той е необходим и за предаването на сигнали между нервите и мускулите.

Нарушенията в холинергичната невротрансмисия са сред характерните промени при болестта на Алцхаймер. Това прави ацетилхолина важен обект на научните изследвания, свързани с паметта и когнитивните нарушения.

За синтеза му организмът се нуждае от холин – жизненоважно хранително вещество, което участва и в изграждането на клетъчните мембрани и нормалната функция на черния дроб.

Кои храни са полезни?

• Яйца, особено жълтъкът – сред най-добрите хранителни източници на холин.
• Риба, пилешко месо и черен дроб – доставят значителни количества холин.
• Соя, бобови растения, броколи и карфиол – допълват приема на холин

При възрастните хора достатъчният прием на холин е важен за нормалното функциониране на организма. Въпреки това все още няма убедителни доказателства, че увеличаването на приема му над необходимите количества предотвратява деменция или възстановява вече нарушена памет.

Малките ежедневни избори имат значение

Грижата за мозъка не започва с една определена храна или хранителна добавка. Тя е резултат от дългосрочни навици – разнообразно и пълноценно хранене, движение, качествен сън, социална ангажираност и контрол на сърдечносъдовите рискови фактори.

За възрастните хора особено полезен ориентир е средиземноморският модел на хранене, богат на зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки, зехтин и риба. Този хранителен модел се свързва с по-добро сърдечносъдово здраве и в редица изследвания – с по-благоприятни показатели за когнитивното здраве.

Защото здравословното стареене не означава просто да добавим години към живота си, а да съхраним паметта, самостоятелността и радостта от всеки нов ден.

Витамин B12 – незаменим за паметта и здравето на нервната система

Когато говорим за здравето на мозъка в напреднала възраст, не бива да пропускаме един особено важен хранителен елемент – витамин B12 (кобаламин). Той не е невротрансмитер, но има ключова роля за нормалното функциониране на нервната система, образуването на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК.

Витамин B12 участва в процесите, необходими за поддържането на миелиновата обвивка – защитния слой около нервните влакна, който подпомага бързото и ефективно предаване на нервните импулси.

Защо е особено важен след 60-годишна възраст?

С напредването на възрастта способността на организма да усвоява витамин B12 от храната може да намалее. Причина за това често са промени в стомашната лигавица, намалена стомашна киселинност или приемът на определени лекарства.

Недостигът на витамин B12 може да се прояви чрез:

• Забравяне, затруднена концентрация и объркване.
• Умора, отпадналост и намалена физическа издръжливост.
• Изтръпване на ръцете и краката, нарушено равновесие и нестабилна походка.
• Промени в настроението и депресивни симптоми.

Кои храни осигуряват витамин B12?

Основните естествени източници са храните от животински произход:

• Риба и морски дарове.
• Месо и черен дроб.
• Яйца.
• Мляко, кисело мляко и сирене.

За хората, които не консумират животински продукти, подходящи източници са обогатените с витамин B12 храни и хранителните добавки.

Може ли витамин B12 да предпази от загуба на паметта?

Поддържането на нормални нива на витамин B12 е важно за нервната система. При доказан дефицит навременното лечение може да подобри част от неврологичните и когнитивните симптоми.

Важно е обаче да се подчертае, че приемът на допълнителен витамин B12 при хора без дефицит не е доказан като ефективен метод за предотвратяване на деменция или подобряване на паметта.

Затова при възрастни хора с необяснима умора, промени в паметта, изтръпване на крайниците или нарушения в равновесието е разумно да се обсъди с лекар изследване на витамин B12.

Как да се грижим за мозъка с напредването на възрастта – въпроси и отговори:

1. Може ли храненето действително да повлияе на паметта и концентрацията?

Да. Мозъкът се нуждае от постоянен приток на енергия и хранителни вещества, за да функционира нормално. Балансираното хранене осигурява аминокиселини, витамини, минерали и полезни мазнини, необходими за нервните клетки. Особено благоприятен е средиземноморският модел на хранене, който се свързва с по-добро когнитивно здраве.

2. Кои храни подпомагат образуването на серотонин и доброто настроение?

Храни като яйца, риба, млечни продукти, бобови растения и ядки съдържат триптофан – аминокиселина, необходима за синтеза на серотонин. Важно е обаче да знаем, че консумацията им не води автоматично до повишаване на серотонина в мозъка. Доброто настроение зависи и от съня, физическата активност, социалните контакти и общото здравословно състояние.

3. Можем ли да повишим допамина чрез определени храни?

Храните, богати на белтъчини – риба, яйца, млечни продукти, месо, соя и бобови растения – доставят тирозин, който участва в синтеза на допамин. Това обаче не означава, че консумацията им директно повишава нивата му в мозъка. За поддържане на мотивацията и умствената активност са важни също движението, качественият сън и заниманията, които носят удовлетворение.

4. Защо ацетилхолинът е толкова важен за паметта?

Ацетилхолинът участва в процесите на учене, внимание и запаметяване. За образуването му е необходим холин, който се съдържа в яйцата, рибата, месото, соята и някои зеленчуци. Достатъчният прием на холин подпомага нормалните функции на организма, но няма убедителни доказателства, че допълнителният му прием предотвратява болестта на Алцхаймер.

5. Защо недостигът на витамин B12 е по-чест при възрастните хора?

С напредването на възрастта усвояването на витамин B12 от храната може да се затрудни поради промени в стомашната лигавица, определени заболявания или прием на лекарства. Недостигът му може да причини умора, нарушения в паметта, изтръпване на крайниците и проблеми с равновесието. При подобни симптоми е важно да се потърси лекарска консултация.

6. Трябва ли хората над 60 години да приемат добавки за памет?

Не непременно. Хранителните добавки не могат да заменят разнообразното хранене и здравословния начин на живот. При доказан дефицит на витамин B12 или друго хранително вещество добавките могат да бъдат необходими. Но при хора без установен недостиг няма убедителни доказателства, че рутинният прием на витамини или добавки за памет предотвратява деменция.

7. Нормално ли е с възрастта да ставаме по-забравящи?

Някои промени в скоростта на обработване на информацията и припомнянето са част от нормалното стареене. Например понякога може да ни е необходимо повече време, за да си спомним име или дума. Но честото забравяне на скорошни събития, объркването на познати места или затрудненията при изпълнение на обичайни ежедневни дейности не бива да се приемат просто като последица от възрастта. Те изискват медицинска оценка.

И нека помним…

Мозъкът ни се променя с възрастта, но никога не престава да се нуждае от грижа. Здравословното хранене не може да спре времето, но е един от начините да подкрепим паметта, умствената активност и самостоятелността си.

Защото да остаряваме здравословно означава не само да живеем по-дълго, а да продължаваме да се радваме на живота, да учим, да общуваме и да съхраняваме онова, което ни прави самите нас.